12 pasos para proteger nuestra salud mental y la de nuestra familia

1. Reconoce tus sentimientos

El primer paso para recuperarse es saber qué te está pasando y darte cuenta de los síntomas.

  • Hipotimia: Estado de ánimo decaído, triste, afligido, sin que llegue a ser depresión clínicamente diagnosticable.

  • Ansiedad: Estado de tensión elevada, preocupaciones constantes, nerviosismo, irritabilidad, no poder dormir (no hace referencia al trastorno de ansiedad, sino a ansiedad como síntoma).

  • Irritabilidad: Hostil, poco receptivo a la crítica, difícil de consolar, etc.

  • Aplanamiento: Rango limitado de expresión emocional; no responde adecuadamente a la estimulación ambiental.

  • Enfado: Reacción rabiosa y exagerada ante una situación que se valora como negativa.

Manifestaciones de ansiedad en los niños Los puntos que tenemos que reconocer son irritabilidad, arrebato emocional (berrinche), no quieren hacer las cosas que normalmente hacen, les afecta igual que a los adultos; no poder dormir, no poder comer, dificultad para concentrarse. Observen que nos están diciendo, aunque no nos lo digan con palabras. Si tu estás ansioso, tus hijos también van a estar.


2. Interpreta tus problemas como un desafío, no como una amenaza

Tus pensamientos o sentimientos son los que auto sabotean tu estabilidad, por ello, no creas todo lo que piensas ya que no son declaraciones ni hechos. Una técnica útil es que te repitas que eso que estás sintiendo es producto de la preocupación que tienes.

3. Utiliza una técnica de respiración o de relajación muscular

Controla tu respiración de forma consciente, te ayudará a tomar el control sobre tus emociones. Haz lo siguiente:

  • Inhala con lentitud y elevando el pecho mientras cuentas hasta 10.

  • Mantén el aire en el interior de tus pulmones durante otros 10 segundos.

  • Exhala repitiendo otra vez la cuenta.

  • Una vez que estés relajado, evoca imágenes placenteras y tranquilizadoras.

Relaja tu musculatura

  • Relájate mediante el uso de la respiración controlada.

  • Selecciona un músculo y tensiónalo con suavidad.

  • Mantén la tensión durante 10 segundos.

  • Relaja el músculo y repite otra vez.


4. Desvía tu atención del problema

Limita la cantidad de tiempo que pasas leyendo o mirando cosas que no te hacen sentir mejor, sé selectivo con lo que lees o quizás, elige un momento específico para leer noticias. Aprende a no centrar tu atención todo el tiempo en el problema, mantente alerta, pero también descansa y guarda recursos cuando no se puede hacer nada. Si algunas publicaciones en redes sociales las encuentras demasiado abrumadoras ocúltalas y silencia ciertos grupos de WhatsApp.

5. Evita las sustancias con efecto activador

Evita consumir alcohol en exceso o algunas otras sustancias psicoactivas ya que esto puede resultar totalmente contraproducente aumentando este sentimiento o bien, empeorarlo.

6. Realiza actividades que te gusten y te relajen

Estas actividades dependerán de tus preferencias personales, como trabajar en un proyecto nuevo, leer el libro que has estado queriendo leer, juega videojuegos, si eres una persona a la que le gusta el arte, practica pintar, tocar un instrumento musical, ver un recorrido virtual de museos, etc. Trata de lograr un equilibrio entre tener una rutina y asegurarte de que cada día sea un poco diferente.

7. Sigue una rutina

Algo importante de convivir juntos es respetar el espacio y los tiempos que cada uno tiene. El hecho de convivir juntos no significa que todos tengamos las mismas tareas y objetivos. Ya que muchos estamos trabajando desde casa les recomendamos seguir una rutina, por ejemplo:


  • Levantarnos a las 8:00 de la mañana

  • Procedo a bañarme

  • Me visto, me arreglo, me organizo personalmente

  • Desayuno

  • Respeto mi horario laboral

  • Me tomo un par de horas para almorzar y reposar

  • Retomo las actividades en una rutina organizada

8. Conserva el contacto con tu familia

Mantén conexión con tus seres queridos a través de las redes sociales, las videoconferencias y llamadas telefónicas. Procura que el tema coronavirus no sea exclusivo y hablen de otras temáticas.


9. Duerme en tus horas habituales



10. Salud física y ejercicio

Un enemigo del aislamiento es la inactividad, es clave planificar las tareas a realizar cada día, aunque muchas de ellas puedan ser a nivel doméstico o si eres deportista buscar una rutina de ejercicios para ponerla en práctica en casa.


11. Consulta y comparte fuentes oficiales

El uso correcto de la información es esencial, asegúrate que tus opiniones no se vean influidas por la mala información que circula por internet. Les compartimos algunas fuentes oficiales de información:

  • https://coronavirus.gob.mx/

  • https://centromedicoabc.com/coronavirus

Consulta solo la información necesaria para mantenerte actualizado sobre la pandemia y evita obsesionarte con todo el material que se publica. Es importante que, como padres de familia, identifiquen el mejor momento para ver noticias, platicar del tema, etc. intenten cuidar de lo que hablan frente a los niños; hay diferencias importantes en cómo reaccionan dependiendo de su edad. Lo más importante es no generar angustia sino asumir un rol de apoyo para ellos y entender qué es lo que les preocupa.


12. Busca ayuda profesional

Finalmente, si las indicaciones y técnicas que hemos compartido contigo no son suficientes y continuas con problemas de estrés, ansiedad o depresión te recomendamos asistir con algún especialista.


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