MEDIDAS DE HIGIENE DEL SUEÑO

 

Las siguientes medidas le ayudaran a dormir mejor, con muy buenos resultados si se practican todos los días y noches.

 

  • Irse a la cama sólo cuando se tenga sueño, tener una hora regular para acostarse o levantarse; levantarse todos los días incluidos los fines de semana y vacaciones a la misma hora, procurar dormir el mismo número de horas todas las noches.

  • Usar la cama únicamente para dormir. No leer, comer, ver tv o escuchar música, tampoco platicar, resolver problemas, etc. (Evitar uso de celulares, tabletas, computadoras u objetos que emitan luz intensa)

  • Mantener la habitación lo mas oscura posible, calmada, bien ventilada con una temperatura cómoda, y sin ruido, asegurarse de que el colchón y almohadas sean cómodos.

 

 

 

  • Practicar un ritual antes de ir a dormir. Por ejemplo: Una lectura antes de dormir, póngase la pijama, vaya al baño, lávese los dientes, cepíllese el cabello, tomar un baño de agua caliente por 15 a 30 minutos durante las 2 horas previas a dormir etc. Puede realizar ejercicios de relajación así como dejar a un lado preocupaciones.

  • Expóngase a la luz del sol durante 30 minutos después de haberse levantado.

  • Evitar siestas o si las realiza que sean máximo de 15 a 20 minutos en un sillón no en la cama por el día no por la tarde-noche.

  • Realizar ejercicio cada día, al menos 6 horas antes de ir a dormir, evitar ejercicio intenso después de las 6 PM.

  • Evitar la cafeína de forma total, o limitar la cafeína a no más de tres tazas antes de las 14:00 hrs, así como bebidas energizantes que contengan cafeína, guaraná etc.

  • No fumar después de las 7 PM, o para inducir el sueño.

  • Uso ligero o moderado de alcohol, no usarlo como inductor de sueño.

  • No comer o beber agua de forma copiosa por 3 horas antes de ir a dormir, también evitar dormirse con apetito.

  • Orine antes de dormir

  • Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos, salir de la cama y relajarse en otro lugar o en la misma habitación para volver a la cama cuando aparezca el sueño.

  • No tener reloj visible, y si se despierta no mire la hora.

  • Realizar ejercicios de relajación en caso de despertar.

  • Si necesita levantarse durante la noche, no se exponga a luces brillantes

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